우리 몸을 지탱해주는 근육은 뼈를 보호하고 체형을 유지해줄 뿐 아니라 당뇨, 고혈압 등 대사 질환을 막는데도 큰 역할을 한다.
전문가들은 나이가 들수록 근력이 약해지면서 건강을 잃기 쉬우니 늦어도 40대부터는 꾸준한 운동을 통해 근력을 키워야 한다고 말한다.
건강을 위해 꾸준히 운동하는 습관은 좋지만, 열정보다 앞서야 하는 건 ‘안전’이다. 심장으로부터 가까운 부위에서 짧은 순간 강한 힘을 내는 운동은 혈압을 높이기 때문에 피해야 한다
안전한 운동을 위한 수칙을 기억하도록 하자.
건강하고 안전한 운동 수칙
1) 약간 피로를 느낄 정도로 함
2) 운동량은 단계적으로 늘림
3) 운동 시간을 정해 규칙적으로 함
4) 준비운동과 정리운동을 꼭 해줌
5) 기본기를 익혀서 함
나이대별로 기억해야 할 사항은 아래와 같다.
- 본격적으로 나잇살이 생기는 40대,
노화가 가속화되는 40대부터는 해마다 1%씩 근육량이 감소한다. 우리 몸은 단백질을 아미노산으로 바꿔 근육량을 유지하는데, 나이가 들수록 단백질 합성과 분해 기능이 저하되기 때문이다. 또 40대 중반을 넘어서면 남녀 모두 호르몬 변화를 겪으며 나잇살이 찌기 시작하는데, 주로 복부·등·팔·넓적다리 등에 살이 붙는다. 탄력을 잃거나 나잇살이 생기는 속도를 늦추기 위해서는 전신 근력운동이 절실하다.
- 체력이 떨어지기 시작하는 50대,50대에는 우리 몸에서 근육량이 가장 많은 허벅지에도 손실이 일어나기 시작한다. 근육은 혈당을 소모하는 역할을 하므로 근육 손실이 일어날 경우 비만, 당뇨 등의 만성적인 대사 질환이 생기기 쉬워 주의가 필요하다. 만성질환을 예방하기 위해서는 식습관 개선은 물론, 규칙적인 운동이 필수다. 특히 여성의 경우 주기적으로 운동하면 큰 신체적·정신적 변화를 겪지 않고 갱년기를 잘 넘길 수 있다. 허벅지 근육을 강화하는 데는 사이클링이 가장 효과적이다.
- 체중이 눈에 띄게 줄어드는 60대,
60대에 들어서면서부터는 전반적으로 체중이 15~25%가량 감소한다. 눈에 띄게 근육량이 줄고, 허리를 지탱할 힘이 없어져 몸의 중심이 무너지기 시작한다. 젊은 시기와 동일한 양으로 근력운동을 해도 근육량 증진이나 근력 강화 효과는 기대하기 힘들다. 반응속도도 저하돼 무리하게 운동을 하거나 넘어질 경우 크게 다칠 가능성이 높으니 관절에 무리가 덜 가는 수영을 추천한다. 물의 부력으로 다른 운동에 비해 부상 위험이 적고, 심폐 기능과 근력을 길러줘 상당히 효과적이다.
- 꾸준한 활동이 중요한 70대,신체 기능이 급격하게 떨어지기 시작하는 시기이므로 근력운동보다는 스트레칭 위주의 가벼운 운동을 권장한다. 무리하게 운동해 부상당할 경우 회복이 어렵기 때문이다.
일광욕을 하며 스트레칭, 조깅 등 약한 강도로 운동해 활동성을 유지해보자. 매일 30분에서 1시간가량 꾸준히 움직이되, 심장이 약간 두근거릴 정도로 움직여야 잠도 잘 오고 입맛도 돈다. 특히 면역력 증진을 위해 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 균형 잡힌 식사가 중요하다.
참고 : 한국교육학술정보원 시니어 생활 스포츠 자료
